Vláknina

Hlavným dôvodom, prečo má vláknina v strave kľúčový význam, je to, že pomáha udržiavať správnu funkciu nášho čreva, takže sa vyhneme problémom, ako je zápcha.

Vláknina stimuluje pohyb potravy črevami a zlepšuje zadržiavanie vody - to znamená, že stolica prejde telom skôr, než sa stane tvrdou a suchou, čo sťažuje jej vylučovanie.
Zabezpečenie odporúčaného denného množstva vlákniny v strave vám pomôže regulovať pohyb čriev a ušetrí vás nepríjemných pocitov a frustrácie spôsobenej zápchou.

Zároveň sa odporúča dostatočný príjem vody, ktorý je spolu s vlákninou účinnou prevenciou aj liečbou tohto ochorenia.

Treba mať na pamäti, že pravidelné užívanie preháňadiel môže prispievať k výskytu zápchy. Vyplýva to zo skutočnosti, že ich príliš časté užívanie má za následok dehydratáciu organizmu a tým aj stratu cenných minerálnych zložiek. Ich užívanie okrem toho môže byť návykové.

Bezpečným riešením v boji proti zápche je konzumácia vlákniny, ktorá na rozdiel od preháňadiel nie je návyková a nespôsobuje lenivosť našich čriev.

Vlákninu PHGG môžu konzumovať dospelí, tehotné ženy, starší ľudia a aj pacienti po chirurgických zákrokoch a na jednotkách intenzívnej starostlivosti.

Bolo klinicky preukázané, že strava bohatá na vlákninu dlhodobo znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdcových ochorení, rakoviny hrubého čreva, mozgovej mŕtvice, obezity a zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi.

Okrem toho mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), vznikajúce pri rozklade vlákniny, zvyšujú odolnosť organizmu tým, že obmedzujú rast patogénov. Rovnako zabezpečujú rovnováhu zápalových reakcií prebiehajúcich v tele a zmierňujú priebeh mnohých ochorení. Vedeli ste, že konzumácia vlákniny vo forme PHGG ovplyvňuje zvýšenú produkciu uvedených mastných kyselín črevnou mikroflórou? Väčšie množstvo SCFA zároveň zlepšuje zdravie čriev.

Tradične sa mnohé potravinárske výrobky z obilných surovín (pšenica, raž, ovos, jačmeň, ryža atď.) vyrábajú z ich očistených, „bielych“ variantov, ktoré sú zbavené vonkajšieho obalu (otrúb) aj klíčku.

Tieto časti zrna sú však vynikajúcim zdrojom vlákniny a mnohých živín. Zaradenie celozrnných výrobkov, ako napríklad celozrnný chlieb, vločky a cestoviny, hrubá kaša alebo hnedá ryža, do jedálničku je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť denný príjem vlákniny.

Všetci vieme, že ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ale aj zdrojom vlákniny.

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie „konzumácia aspoň 400 g alebo piatich porcií ovocia a zeleniny denne znižuje riziko chronických ochorení a pomáha zaistiť dostatočný denný príjem vlákniny“.

Množstvo vlákniny prijímanej z ovocia a zeleniny sa dá zvýšiť aj tým, že ich umyjeme a konzumujeme so šupkou, bez lúpania.

Medzi strukoviny patrí napríklad šošovica, cícer, hrach, fazuľa a sója. Dajú sa jesť samostatne alebo pridávať do pokrmov, napríklad polievok, duseného mäsa alebo šalátov. Ako zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku ich môžete použiť ako náhradu mäsa v širokej škále receptov.